Où comment devenir fou grâce à sa balance !
Chaque régime entrepris s’appuie sur une notion assez particulière : il faut « perdre du poids ». Cependant, dans la réalité, que signifie donc « perdre du poids »?. Pour la majorité des candidats au régime, cela veut dire perdre des kilogrammes sur la balance. Et c’est là que tout se complique.
Alors que très souvent, le véritable objectif poursuivi est d’obtenir une silhouette agréable et acceptable, le seul critère de réussite du régime est basé sur « la perte des kilogrammes ». Bien sûr qu’il existe un lien entre silhouette et poids, mais il n’est pas aussi étroit que de nombreuses personnes le pensent.
Ainsi, on assiste parfois à un stress considérable, lié à la pesée et au poids que l’on souhaite voir diminuer au plus vite.
La maîtrise du poids n’est pas en concordance exacte avec la silhouette. Les variations quotidiennes du poids désespèrent les personnes qui se pèsent tous les jours, espérant ainsi une information (qui leur semble objective) sur la réussite ou non de leur régime, et qui découvrent stupéfaites qu’elles ont « pris » 400 g, alors que la veille, leur alimentation a été très satisfaisante!
Il me parait donc essentiel de faire le point sur ces variations pondérales, afin que chaque personne qui fait des changements alimentaires en vue de « perdre du poids » soit capable de faire la part des choses en ce qui concerne son poids.
De quoi parle-t-on?
Ce que l’on appelle communément le poids est en réalité notre masse, qui s’exprime en kilogrammes et en grammes. Ce n’est qu’un chiffre global, qui nous donne peu d’indications sur la composition corporelle.
Or la silhouette est en lien direct avec la composition de notre corps : par exemple, un corps musclé pèsera lourd, sans être pour autant en « surpoids ».
Du coup, estimer la silhouette de quelqu’un à la seule mesure de son poids (de sa masse) est sans aucun doute schématique. Malheureusement, le corps médical procède ainsi, en calculant l’Indice de Masse corporelle (Body Mass Index chez les anglophones), et en donnant des normes de poids normal, surpoids, obésité et maigreur avec cet IMC.
La composition corporelle n’est pas identique chez l’homme et chez la femme, et se distingue notamment sur le pourcentage de masse grasse, ainsi que sur sa répartition.
On remarque que le corps de la femme contient plus de masse grasse que l’homme, et que cette masse grasse supplémentaire se situe au niveau de la graisse de constitution, c’est à dire essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Cette masse grasse sert notamment à rendre fertile la femme, et à lui permettre de mener à bon terme les grossesses. Elle se localise essentiellement au niveau de la poitrine et des hanches, et c’est une masse grasse difficilement mobilisable.
Pour mesurer ces différents compartiments de masse, il existe plusieurs techniques, pas toujours évidentes à mettre en œuvre (mesure des plis cutanés) ou nécessitant un appareillage assez onéreux (impédancemétrie, densitométrie…
Perdre du poids?
Lorsque l’on souhaite affiner sa silhouette, la perte de poids doit se situer sur la masse grasse de stockage et non sur la masse musculaire ou sur la masse viscérale. Or la pesée ne permet pas de distinguer quel type de masse on a perdu, elle ne donne que la masse globale.
D’autre part, 1 kilogramme de masse grasse représente l’équivalent énergétique de 7300 kcal. Par conséquent, en faisant l’économie de 300 kcal par jour, il faut près d’un mois pour perdre un kg (de masse grasse!). Nous sommes loin des « 5 kg en quinze jours » promis par certains régimes! Pourtant, lorsque l’on souhaite perdre du poids pour modifier sa silhouette, c’est bien de la masse grasse qu’il faut perdre, et non pas de l’eau (et de la masse musculaire). Aussi, le vocabulaire utilisé est-il impropre : maigrir n’est pas un synonyme de mincir!
Si l’on reprend les chiffres de perte de masse grasse, sur la base d’une « économie » de 300 kcal par jour, on perd donc 1 kg (de masse grasse!) tous les 25 jours environ. Ce qui, ramené à une perte de poids quotidienne, nous donne … 40 grammes de perdus par jour !
Ces quelques grammes perdus chaque jour sont difficilement visualisables sur une balance, même assez précise. D’autant que d’autres phénomènes interagissent sur notre équilibre pondéral et viennent bouleverser ses données.
La fluctuation pondérale d’un jour à l’autre
N’oublions pas que notre corps est un organisme vivant, et que de nombreuses réactions biochimiques s’y déroulent, entraînant la synthèse de certaines molécules, l’utilisation d’autres etc… tout ceci entraînant également des variations pondérales sans lien avec la perte ou la prise de masse grasse.
Plusieurs phénomènes tout à fait habituels et récurrents peuvent donc faire varier le poids.
En premier lieu, l’ingestion d’aliments entraîne une augmentation de masse : lorsque vous consommez un repas, celui-ci pèse entre 700 et 900 g en moyenne. Il faut un certain temps pour le digérer, pour que les nutriments issus de ce repas passent dans le sang, et que l’organisme évacue les déchets dans les urines et dans les selles. Par ailleurs, les boissons consommées tout au long de la journée comptent également (un litre d’eau pèse un kilogramme !). D’où un poids plus élevé en fin de journée que le matin, simplement en lien avec le poids des aliments et boissons consommées. N’oublions pas également que les légumes et les fruits, s’ils sont peu énergétiques et fortement préconisés dans les régimes hypocaloriques, sont gorgés d’eau.
Deuxièmement, le métabolisme du glycogène (la forme de stockage des glucides dans le foie, les muscles et certaines autres cellules) est lié à l’eau : en fonction des apports alimentaires, il y aura soit des réaction de fabrication de glycogène (avec un stockage d’eau concomitant), soit une dégradation du glycogène pour fournir du glucose, avec une libération d’eau. C’est ce qui explique en partie les variations pondérales importantes que l’on peut constater lorsque l’on met en place une alimentation restrictive sur le plan énergétique et pauvre en glucides : l’organisme utilise le glycogène comme substrat énergétique, ce qui entraine une libération d’eau qui sera éliminée et provoque une diminution ponctuelle de la masse SANS AUCUN LIEN avec une perte de masse grasse.
Certaines hormones ont également pour effet d’entrainer des variations de poids, souvent en lien avec l’eau. Ainsi, nombre de femmes décrivent « prendre du poids », « gonfler » à certains moments de leur cycle, ce qui correspond à une rétention d’eau. Par ailleurs, le cortisol, dont la sécrétion peut être stimulée par des situations de stress, intervient dans la régulation des métabolismes glucidiques, lipidiques et protidiques, et peut donc faire varier la masse.
Le poids n’est donc pas un bon indicateur pour évaluer une perte de masse grasse.
Comment évaluer cette « perte de masse grasse »?
Il n’en reste pas moins vrai que se peser reste simple, à l’inverse des autres méthodes scientifiques permettant de mesurer la quantité et le pourcentage de masse grasse, telle que les mesures par impédancemétrie ou les mesures calorifiques.
Pour que la pesée soit pleine de sens, elle doit être régulière, mais relativement peu fréquente, de l’ordre d’une fois par mois. Ainsi, les pesées successives permettront d’estimer réellement une perte de poids (et non une variation pondérale sans lien avec la perte de masse grasse), perte de poids que l’on espère être une perte de masse grasse.
Il existe cependant d’autres façons de mesurer une modification de la silhouette, sans tenir compte du poids : ainsi, la mesure du tour de taille, du tour de hanches, de cuisse, de poitrine… en fonction des attentes de chacun, pourra donner une information tout aussi pertinente, avec l’avantage d’accepter plus volontiers que cette évolution prenne du temps, les références médiatiques sur la vitesse de perte de centimètres étant inexistantes!
Les vêtements sont également un bon moyen d’évaluer l’évolution de la silhouette : ainsi, se sentir moins serrer dans ses vêtements habituels, ou encore pouvoir mettre des vêtements une taille en dessous est révélateur d’un changement!
En conclusion, il est utile de rappeler que perdre de la masse grasse prend du temps, et que de ce fait, il est préférable de ne pas mesurer son poids au quotidien, ou alors de le faire en toute connaissance de cause, sans le relier systématiquement à l’alimentation de la veille!
Sinon, le risque est d’entrer dans le cercle vicieux des troubles du comportement alimentaire, avec comme conséquences une humeur reliée aux variations de poids et des comportements alimentaires non adéquats par rapport à l’objectif poursuivi!